C’è un momento, in quasi tutte le corse lunghe, in cui la testa comincia a pensare che fermarsi non sarebbe una resa. Solo un piccolo tratto, solo per riprendere fiato. “Cammino un po’ e poi riparto”, ti dici. E spesso lo fai, sentendoti magari in colpa, come se camminare fosse un fallimento.
E se invece fosse una strategia?
Per decenni, il mondo della corsa ha vissuto in bianco e nero: o correvi o non eri un runner. E camminare era visto come un’ammissione di debolezza. Poi sono arrivati i colori, e con loro anche le sfumature. Una delle più interessanti è quella che alterna corsa e camminata non solo per necessità, ma come scelta consapevole e strutturata. Un ibrido che unisce il meglio di entrambi i mondi. Ed è tutt’altro che un compromesso al ribasso.
Camminare non è “correre meno”
La scienza è chiara: camminare è un’attività fisica a tutti gli effetti, con benefici reali e documentati. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Preventive Medicine ha evidenziato come anche camminate brevi ma frequenti migliorino significativamente i marker della salute cardiovascolare, riducano la pressione arteriosa e migliorino l’umore. Niente male per qualcosa che spesso snobbiamo perché “troppo facile”.
Ma camminare ha anche un’altra qualità: è sostenibile. Nel senso più profondo del termine. È un gesto che puoi ripetere quasi ogni giorno, senza il rischio di infortuni legati al carico della corsa, e che può accompagnarti per decenni. Un po’ come un vecchio disco che suona sempre bene, anche se cambi lo stereo.
Il metodo Galloway e l’arte dell’intervallo
Negli anni ’70, Jeff Galloway – ex olimpionico statunitense – lanciò un approccio rivoluzionario: il “run-walk-run”. Non un modo per rallentare, ma per durare più a lungo e allenarsi meglio. Si corre per un tempo o distanza definita (es. 3 minuti), poi si cammina per un breve tratto (es. 1 minuto), e si ricomincia. Ripeti. Sembra semplice? Lo è. Ma funziona.
Galloway ha dimostrato che correre intervallando con camminate consente non solo di evitare l’affaticamento precoce, ma anche di migliorare i tempi in gara, grazie a un miglior recupero muscolare durante l’attività. E, sorpresa: anche atleti esperti ne traggono beneficio.
L’idea alla base è questa: la corsa è uno stress (positivo), la camminata è una micro-pausa attiva. Alternandole, riduci il rischio di infortuni, aumenti la durata dell’allenamento e migliori la percezione di fatica.
Interval walking: anche camminare può diventare allenamento
E se correre non è ancora nei tuoi programmi? Anche la camminata può essere intervallata. Si chiama “interval walking” ed è uno dei trend più in crescita nel mondo del fitness. Si cammina a ritmo sostenuto per 2-3 minuti, poi si rallenta per 1 minuto, e si riparte. È una forma di cardio a basso impatto ma sorprendentemente efficace per bruciare calorie, migliorare la resistenza e stimolare il metabolismo.
Ideale per chi riprende dopo un infortunio, per chi è in età “senior” o per chi – semplicemente – ama muoversi senza esagerare. Una via gentile ma determinata per tornare in forma, senza auto-punizioni.
Come costruire la tua settimana mista
Ecco un esempio semplice ma efficace di settimana tipo con 3 uscite:
| Giorno | Attività |
|---|---|
| Lunedì | Interval walking: 3′ camminata veloce / 1′ lenta × 6 ripetizioni |
| Mercoledì | Run-walk-run: 2′ corsa / 1′ camminata × 8 ripetizioni |
| Sabato | Camminata lunga in natura (60 min a passo costante) |
Puoi modulare tempi, distanze e intensità in base al tuo livello. La chiave è la costanza. Meglio tre uscite regolari che una lunga e casuale. E soprattutto: senza sensi di colpa se “oggi solo cammino”.
Smettere di punirsi, iniziare a volersi bene
Nel mondo iper-performante in cui viviamo, dove ogni movimento sembra dover produrre un risultato quantificabile (bpm, kcal, min/Km), alternare corsa e camminata è un atto radicale di auto-cura. Ti alleni, sì. Ma senza farti male. Migliori, ma senza stressarti. Ti ascolti, finalmente.
E magari scopri che la camminata – quella “pausa” tra due corse – è in realtà il momento in cui trovi le risposte che cercavi.
Tipo quella volta che, camminando dopo una corsa, ti sei accorto che non serve sempre spingere per sentirsi vivi. A volte basta mettere un piede davanti all’altro, respirare, e continuare.
