Un allenamento di forza specifica che sfrutta la pendenza per migliorare la spinta e l’economia di corsa, senza l’impatto traumatico della velocità in piano.
- L’obiettivo: Non è “scoppiare”, ma correre bene sotto sforzo.
- Il protocollo: 10 ripetizioni da 45 secondi.
- Il recupero: Ritorno al passo/corsetta in discesa (completo).
- La tecnica: Busto alto, sguardo avanti, passi rapidi e corti.
- La frequenza: Una volta ogni 7-10 giorni.
C’è un malinteso comune nel running: pensare che per diventare più forti serva per forza andare in palestra a sollevare ghisa. Non è così (o meglio, non solo).
Esiste una palestra a cielo aperto che allena contemporaneamente cuore, muscoli e tecnica: la salita.
Il protocollo 10×45” non è un numero magico scelto a caso. È il dosaggio perfetto per lavorare sulla forza specifica senza accumulare l’acido lattico che ti bloccherebbe le gambe per giorni.
Non è uno sprint alla morte. È un lavoro di “potenza controllata”. Se fatto bene, questo allenamento ti insegna a spingere il terreno via da te, migliora la tua cadenza e riduce il rischio di infortuni rispetto alle ripetute in piano.
Perché la salita migliora forza e tecnica senza “tirare”
Quando corri in salita, sei costretto dalla gravità a fare la cosa giusta:
- Alzi le ginocchia: Impossibile trascinare i piedi.
- Atterri sotto al baricentro: L’overstriding (tallonare troppo avanti) è biomeccanicamente impossibile in salita.
- Attivi la catena posteriore: Glutei e polpacci lavorano il doppio.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2024 ha confermato che l’allenamento della forza (che la salita simula perfettamente) migliora significativamente l’economia di corsa a diverse velocità.
Inoltre, l’impatto a terra è ridotto perché il terreno “ti viene incontro”, rendendo questo lavoro più sicuro per le articolazioni rispetto alla velocità in piano, come evidenziato da studi sulla biomeccanica della corsa in pendenza.
Come scegliere la salita giusta (pendenza, fondo, sicurezza)
Non serve il Mortirolo, basta seguire qualche semplice indicazione.
- Pendenza: Cerca una salita tra il 6% e l’8%. Deve essere “corribile”. Se è un muro al 15% che ti costringe a inarcare la schiena e “arrampicarti”, non serve per questo lavoro.
- Lunghezza: Ti serve un tratto dove puoi correre per almeno 50-60 secondi continuativi.
- Fondo: Asfalto o sterrato compatto. Evita terreni troppo sconnessi dove rischieresti una distorsione scendendo.
Riscaldamento: cosa fare prima di iniziare le prove
Mai, e dico mai, attaccare la salita a freddo. I tendini d’Achille ti presenterebbero il conto.
- 15-20 minuti di corsa lenta in piano (o avvicinamento alla salita).
- Mobilità dinamica: Slanci delle gambe, rotazioni del bacino.
- 3-4 allunghi in piano: Accelerazioni progressive di 80 metri per svegliare il sistema nervoso.
Il lavoro 10×45”: ritmo, recupero e sensazioni (senza sprintare)
Ecco il cuore della seduta.
Lavoro: Corri in salita per 45 secondi.
Intensità: Non è uno sprint al 100%. È un 90% controllato. Devi sentire che stai spingendo forte, ma la tecnica deve rimanere pulita fino all’ultimo secondo. Se negli ultimi 10 secondi “ti spegni” o ti scomponi, sei partito troppo forte.
Tecnica:
- Testa: Alta, guarda l’orizzonte (non i piedi).
- Braccia: Tirano indietro con forza, dettano il ritmo.
- Piedi: Appoggio reattivo, cerca di fare “poco rumore”.
Recupero: Torna al punto di partenza corricchiando pianissimo o camminando. Il recupero deve essere completo (di solito 75-90 secondi). Non ripartire col fiatone: l’obiettivo è la qualità di ogni singola ripetuta, non la frequenza cardiaca media.
Due varianti: 8×45” (ripartenza) e 12×45” (base solida)
Non siamo tutti allo stesso punto della preparazione. Adatta il volume:
- La Ripartenza (8×45”): Se è la prima volta che fai salite dopo mesi, o se rientri da un piccolo stop, fermati a 8 ripetizioni. Meglio finire con la voglia di farne un’altra che finire distrutti.
- La Base Solida (12×45”): Se sei un runner esperto e stai preparando una mezza maratona o una maratona, puoi estendere fino a 12 ripetizioni. Oltre le 12, spesso la tecnica degrada troppo: meglio aumentare leggermente la pendenza o la velocità, non il numero.
Se senti tirare tendine di Achille o polpacci: l’alternativa più “gentile”
La salita mette in grande tensione tendine d’Achille e polpacci. Se soffri di tendinopatia achillea o hai i polpacci contratti:
- Opzione Outdoor: Invece di correre, fai Power Hiking (camminata forzata veloce) su una pendenza molto ripida. Spingi con le mani sulle cosce.
- Opzione Tapis Roulant: Imposta la pendenza al 12-15% e cammina veloce (5-6 km/h).
Otterrai un grande stimolo muscolare e cardiovascolare con un impatto traumatico vicino allo zero.
Dove metterlo in settimana (e ogni quanto ripeterlo)
Le ripetute in salita sono un lavoro di qualità ad alto impatto muscolare.
- Quando: Ideale il Martedì o Mercoledì, lontano dal Lungo del weekend.
- Frequenza: Non è necessario farle ogni settimana. Una frequenza di una volta ogni 7-10 giorniè ottimale.
- Il giorno dopo: Tassativamente corsa lenta rigenerante o riposo. I tuoi glutei te lo chiederanno.
Buon Lavoro!.
Antonella Balducci
