La maratona si corre per due terzi con le gambe e per l’ultimo terzo con la testa: se non alleni la mente a negoziare con il dolore, il muro del 30° chilometro vincerà sempre.
- La preparazione fisica ti porta fino al 30° km; da lì in poi subentra l’esaurimento del glicogeno e inizia una battaglia puramente psicologica.
- Usa la tecnica della Frammentazione (Chunking): non pensare ai chilometri mancanti, ma concentrati su micro-obiettivi (il prossimo ristoro, il prossimo cartello).
- Sostituisci il dolore con istruzioni tecniche: invece di pensare “non ce la faccio”, ripeti “rilassa le spalle, alza le ginocchia”.
- Pratica la dissociazione positiva: dedica i chilometri più duri alle persone che ami per trovare energie inaspettate.
- Sorridi: rilassare i muscoli facciali invia un segnale di sicurezza al cervello, abbassando la percezione della fatica.
Marzo e aprile sono i mesi in cui i sogni di migliaia di runner prendono forma sull’asfalto. Hai fatto tutto quello che dovevi fare: i lunghissimi domenicali sotto la pioggia, le ripetute massacranti, il calcolo millimetrico dei gel e dei carboidrati. Sei pronto.
Eppure, chiunque abbia mai indossato il pettorale di una maratona sa che c’è un ospite indesiderato che ti aspetta, puntuale e inesorabile, in quel limbo spazio-temporale che va dal 30° al 35° chilometro. È il famoso “Muro”. In quel momento, il tuo corpo esaurisce le scorte di glicogeno, le gambe diventano di piombo e il tuo cervello inizia a inviarti segnali di allarme rosso, implorandoti di fermarti.
Non c’è gel energetico o scarpa in carbonio che tenga: se non hai preparato un arsenale di strategie mentali, il Muro rischia di sgretolarti. Ecco gli strumenti cognitivi da mettere nel tuo “kit di pronto soccorso” interiore per ingannare la mente, gestire la crisi e andarti a prendere la tua meritata medaglia.
Le gambe ti porteranno fino al 30° km. Da lì in poi, serve la testa
La prima grande strategia mentale è l’accettazione. Devi partire sapendo, e accettando, che farà male. Il dolore e (ancor di più) la fatica non sono segnali di fallimento, ma compagni di viaggio previsti e fisiologici.
Il tuo cervello è una macchina programmata per la sopravvivenza: quando percepisce un calo drastico di energie, cerca di farti fermare per proteggerti. Ma tu non sei in pericolo di vita, sei solo stanco. In quel momento devi smettere di essere un “passeggero” delle tue sensazioni e diventare il “coach” di te stesso. Devi iniziare a influenzare la tua mente.
La tecnica della “Frammentazione” (Chunking): non guardare la cima della montagna
Al 32° chilometro, pensare “ne mancano ancora 10, è un’infinità” è il modo migliore per farsi prendere dal panico e camminare. Quando la fatica è estrema, l’orizzonte deve restringersi.
La psicologia dello sport la chiama Chunking (frammentazione). Il tuo cervello non riesce a processare una fatica prolungata per un’altra ora, ma può assolutamente tollerare di fare uno sforzo per altri 5 minuti.
- Non pensare ai chilometri. Pensa: “Corro fino al prossimo ristoro”.
- Usa punti di riferimento visivi. “Arrivo fino a quel cavalcavia”. “Seguo quel runner con la maglietta gialla”.
- Usa il tempo. “Tengo questo ritmo solo per la durata della prossima canzone (se è permesso usare le cuffie)”.
Una volta raggiunto il micro-obiettivo, celebralo mentalmente e fissane subito un altro. Un pezzetto alla volta, la montagna si scala tutta.
Riprogramma la voce interiore: passa da “Fa male” a “Rilassa le spalle”
Quando il corpo è in agonia, la voce interiore diventa il tuo peggior nemico, ripetendoti un mantra distruttivo: “Mi fanno male i quadricipiti, non ho fiato, voglio fermarmi”. Non puoi semplicemente imporre al cervello di “non pensare al dolore”, perché otterresti l’effetto contrario. Devi sostituire quel pensiero con un’azione pratica.
Usa il Self-Talk istruttivo. Trasforma la tua mente in un meccanico che fa il check-up dell’auto. Sposta l’attenzione dal dolore alla tecnica di corsa. Inizia a darti ordini brevi e positivi:
- “Rilassa le spalle, lasciale cadere.”
- “Usa le braccia per spingere.”
- “Non trascinarti, falcata leggera.”
- “Respira profondo, espira forte.”
Così facendo, togli spazio ai pensieri catastrofici e costringi il cervello a concentrarsi su compiti semplici e controllabili, migliorando tra l’altro la tua efficienza di corsa.
Trova un “perché” più grande di te: dedica i chilometri della crisi
Quando non riesci più a correre per te stesso, corri per qualcun altro. È una tecnica di “dissociazione positiva” molto utile. Prima della gara, assegna mentalmente i chilometri più duri (dal 35° al 42°) alle persone più importanti della tua vita.
Il 36° chilometro è per tua madre. Il 38° è per il tuo partner, che ha sopportato i tuoi lunghi domenicali e le tue sveglie all’alba. Il 40° è per i tuoi figli. Il 42° è solo per te. Quando entri in uno di quei chilometri, visualizza quella persona. Il dolore fisico passa incredibilmente in secondo piano quando lo colleghi a un significato emotivo profondo e a un senso di gratitudine. Il tuo “perché” diventa più forte del “come” stai.
Il sorriso dell’atleta: inganna il cervello per ridurre la fatica percepita
Se hai mai guardato Eliud Kipchoge (il più grande maratoneta di tutti i tempi) correre gli ultimi chilometri di una gara, avrai notato che spesso abbozza un sorriso. Non lo fa a favore di telecamera: è biomeccanica e neuroscienza.
Quando stringi i denti e aggrotti la fronte in una smorfia di dolore, stai inviando al tuo cervello un chiaro segnale di stress e pericolo (“fight or flight”). Questo aumenta la tensione muscolare in tutto il corpo e fa schizzare alle stelle la Percezione dello Sforzo (RPE).
Al contrario, sforzarti fisicamente di sorridere (anche in modo innaturale) e rilassare i muscoli del viso, “inganna” il cervello, inviandogli un feedback positivo. Il sistema nervoso si rilassa leggermente, e la fatica percepita diminuisce.
La maratona ti chiederà tutto quello che hai, e tu dovrai essere pronto a darglielo. Ma ricorda: le gambe sono solo i pistoni del motore; è la tua mente che decide quando spegnerlo o spingerlo fino al traguardo.
Vuoi un piccolo esercizio pratico?
Scrivi su un pezzo di nastro carta o sulla pelle dell’avambraccio il tuo “Mantra” personale (es. “Forte e Rilassato” o “Un passo alla volta”). È utile perché averlo addosso ti permette di ricordartene anche nei momenti più difficili.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
