I primi minuti di esercizio fisico possono sembrare l'ostacolo più impegnativo di qualsiasi allenamento, e per una buona ragione. Mentre il cuore batte forte, il respiro si fa più rapido e i muscoli entrano in azione, il corpo subisce una rapida trasformazione. Questi cambiamenti, dai polmoni al cervello, creano le premesse per prestazioni migliori e benefici duraturi per la salute. Ecco cosa succede quando il corpo si attiva.
Il cuore parte avvantaggiato
Il corpo inizia a prepararsi all'azione prima di sudare. Questo "aumento anticipato" della frequenza cardiaca è guidato dalla noradrenalina, un ormone dello stress che ci prepara al movimento. "Il solo pensare all'esercizio fisico aumenta la frequenza cardiaca e può far salire la pressione sanguigna", spiega Matthew Lancaster, professore associato di fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Leeds.
Quando ci si inizia a muovere, il processo entra in funzione. Con l'aumento dei livelli di noradrenalina, il battito cardiaco accelera e i vasi sanguigni si restringono per aumentare la pressione arteriosa, garantendo un rapido apporto di nutrienti ai muscoli che lavorano, aggiunge Lancaster.
Non sorprende che il cuore sia influenzato rapidamente dall'inizio dell'attività. La frequenza cardiaca di una persona può aumentare da 20 a 50 battiti al minuto e a volte anche di più nei primi minuti, spiega la cardiologa californiana Heather Shenkman.
"Anche la pressione sanguigna aumenta, in particolare quella sistolica. L'aumento della frequenza cardiaca, del volume sistolico e della pressione sanguigna portano a una maggiore gittata cardiaca o flusso sanguigno", spiega l'esperta. Questo è essenziale perché il sangue fornisce ossigeno e nutrienti ai muscoli scheletrici per consentire loro di adattarsi all'aumento dell'attività. Per chi pratica regolarmente attività fisica, questi adattamenti avvengono in modo più efficiente perché il corpo è abituato alle "sollecitazioni dell'esercizio", aggiunge Shenkman, che consentono ai muscoli di estrarre e utilizzare l'ossigeno con maggiore facilità.
Il sangue va dove c'è più bisogno
Per soddisfare le esigenze dell'esercizio fisico, il corpo rialloca le proprie risorse, spiega Shenkman. Il flusso sanguigno viene deviato dagli organi che ne hanno meno bisogno durante l'attività fisica, come l'intestino, e reindirizzato verso i muscoli. Questa transizione assicura che i muscoli scheletrici ricevano l'ossigeno e il glucosio necessari per continuare a muoversi.
Anche i muscoli entrano in azione: il sistema nervoso invia segnali elettrici per contrarre le fibre muscolari e avviare il movimento, spiega John Burke, Chief Medical Officer di AXA Health. Ciò consente di aumentare il flusso di ossigeno e di sangue ai muscoli, che possono così lavorare più intensamente per adattarsi all'esercizio.
"I muscoli scheletrici hanno una risposta metabolica alla fase iniziale dell'esercizio, oltre alle scorte di creatinofosfato (PCr) che forniscono una scarica iniziale di energia per i primi 10 secondi di esercizio circa", spiega.
I polmoni entrano in azione
Quando i muscoli richiedono più ossigeno, il sistema respiratorio entra in azione. La respirazione si fa più profonda e i muscoli del diaframma e della cassa toracica lavorano più intensamente per aspirare fino a 15 volte più ossigeno rispetto a quando si è a riposo, spiega Burke.
"Il nostro sistema respiratorio aumenta il volume di ossigeno e di energia nel nostro corpo quando facciamo esercizio, ma elimina anche l'anidride carbonica prodotta", aggiunge.
Il cervello cambia marcia
L'attività fisica non risveglia solo il corpo, ma anche la mente. Nei primi minuti il cervello si attiva nella fase di “priming", con un aumento della frequenza cardiaca, della respirazione e del flusso sanguigno ai muscoli. L'ossigeno e le sostanze nutritive arrivano al cervello, aumentando la concentrazione e la vigilanza.
"Mentalmente, l'esercizio fisico aiuta a preparare il cervello alla neuroplasticità, rendendolo più adattabile e aperto all'apprendimento", afferma la psicologa britannica Ritz Birah. In questo periodo, spiega, inizia anche la neurogenesi. "Il cervello comincia a formare nuovi neuroni, soprattutto nelle aree legate alla memoria, come l'ippocampo. Questo crea le basi per un pensiero più acuto e per un equilibrio emotivo", spiega la psicologa.
"L'ansia può aumentare temporaneamente a causa dell'attivazione della risposta allo stress del corpo, ma in genere segue un effetto calmante quando ci si abitua all'esercizio", spiega l'esperta. L'adrenalina sale, dando una sferzata di energia, seguita da un'ondata di endorfine che migliorano l'umore e alleviano la tensione. "Questi ormoni agiscono come stimolatori naturali dell'umore e alleviano lo stress", spiega Birah.
Tuttavia, non c'è alcuna certezza sulla rapidità con cui le endorfine vengono rilasciate durante l'esercizio fisico. Uno studio ha rilevato che 10 minuti di corsa a intensità moderata aumentano i livelli di piacere e l'umore. Durante l'esercizio gli scienziati hanno riscontrato un aumento dei segnali cerebrali nella corteccia prefrontale bilaterale, attivando in particolare la corteccia prefrontale dorsolaterale sinistra, che influisce sull'umore.
E per coloro che faticano a trovare il tempo, le ricerche dimostrano che fino a 10 minuti di esercizio quotidiano vigoroso sono collegati a un minor rischio di morte, e che l'esercizio fisico regolare può aiutare l'umore e il sonno.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
