La glicemia alta è uno dei temi che negli ultimi anni ha suscitato sempre più interesse quando si parla di alimentazione e salute. Avere livelli elevati di zuccheri nel sangue rappresenta un fattore di rischio importante. Questa condizione, nota come iperglicemia, può essere espressione di diabete o della condizione che può precedere il diabete, il cosiddetto prediabete, e può aumentare la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, come infarto e ictus e persino alcuni tipi di tumori, tra cui quelli al pancreas, al colon-retto e, per le donne, anche al seno. Tenere sotto controllo la glicemia, anche attraverso scelte alimentari consapevoli, è quindi fondamentale, sia per chi soffre già di diabete sia per chi vuole prevenirlo. Per esempio, avere l’abitudine di fare uno spuntino tra un pasto e l’altro particolarmente sbilanciato nei confronti degli zuccheri può aumentare i rischi. Ma con la glicemia alta, quali sono gli snack consigliati? Abbiamo girato la domanda a Elena Succurro, professore associato di Medicina Interna all’Università Magna Grecia di Catanzaro e membro del consiglio direttivo della Società italiana di diabetologia (SID).
Quando la glicemia è alta?
«Un valore di glicemia a digiuno superiore a 126 mg/dl confermato in almeno due occasioni, o una glicemia superiore a 200 mg/dl in corso di una curva da carico orale di glucosio, o valori di emoglobina glicata maggiori di 6,5%, oppure un riscontro di glicemia superiore a 200 mg/dl in presenza di sintomi, sono indicativi di diabete» dice Elena Succurro. «Ma esistono delle condizioni, definite prediabete, in cui i cui livelli glicemici non sono quelli soglia per la diagnosi di diabete, ma si collocano al di sopra dei livelli considerati normali e identificano soggetti ad alto rischio di sviluppare nel tempo il diabete, la cui insorgenza può essere rallentata o prevenuta mediante una dieta sana e la pratica regolare di attività fisica» dice l’esperta. «Nello specifico, il prediabete viene identificato con valori di glicemia a digiuno compresi tra 100 e 126 mg/dl, o dopo test da carico orale compresi tra 140 a 199 mg/dl, o valori di emoglobina glicata compresi tra 5,7% e 6,4%. Il diabete tipo 2 può decorrere non diagnosticato per anni, pertanto, è fondamentale eseguire periodicamente gli esami del sangue».
Cosa mangiare a merenda per mantenere stabile la glicemia?
«La dieta mediterranea è indicata dalle linee guida nazionali e internazionali come l'intervento dietetico più efficace per la prevenzione e il trattamento del diabete di tipo 2» dice Elena Succurro. «La dieta per il diabete deve essere suddivisa in cinque pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena, prediligendo frutta e verdura di stagione, riducendo il consumo di cibi raffinati, grassi saturi e carni rosse e processate».
Quali sono i migliori snack per chi ha la glicemia alta?
«Uno spuntino per un diabetico di tipo 2 dovrebbe essere nutriente, equilibrato e a basso indice glicemico, ovvero contenere alimenti che rilasciano il glucosio lentamente nel sangue. Questo aiuta a prevenire i picchi e i successivi cali rapidi dei livelli di glucosio nel sangue» dice l’esperta. Qualche esempio? «Lo yogurt greco o naturale (senza zuccheri aggiunti); la frutta a basso indice glicemico come le mele, le pere, le pesche, le prugne e i frutti di bosco; le verdure crude (come carote o cetrioli); i crackers integrali; il cioccolato fondente in quantità moderate oppure una fetta di pane integrale tostato con hummus di ceci» dice l’esperta. «Ottima scelta anche la frutta secca e i semi, che sono perfetti per chi ha la glicemia alta, poiché sono a basso indice glicemico e ricchi di grassi sani, proteine e fibre. Mandorle, noci, semi di Chia, semi di lino e semi di girasole sono particolarmente indicati. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, poiché sono anche calorici».
Quali cibi evitare se si ha la glicemia alta
«Con la glicemia alta è consigliabile limitare i carboidrati semplici, che vengono assimilati rapidamente e possono causare picchi iperglicemici, che stimolano la secrezione insulinica con conseguente ipoglicemia» dice Elena Succurro. «L’ipoglicemia provoca il senso di fame, quindi un eccessivo consumo abituale di zuccheri semplici può comportare incremento ponderale e insulino-resistenza. Tra i carboidrati semplici troviamo gli zuccheri raffinati (come dolci, caramelle, bibite zuccherate), miele, marmellata, pane bianco e prodotti da forno fatti con farina bianca, patate fritte e altri cibi fritti, snack confezionati ad alto contenuto di zucchero o farina raffinata, ghiaccioli, melone, anguria, e altre varietà di frutta (fruttosio)».
Gli snack proteici sono adatti a chi soffre di glicemia alta?
«Sì, gli snack proteici sono generalmente adatti per chi ha il diabete, poiché le proteine non causano picchi nei livelli di glucosio nel sangue» dice l’esperta. «Gli snack proteici aiutano a mantenere stabili i livelli glicemici, rallentano l’assorbimento dei carboidrati se assunti insieme e favoriscono la sazietà, evitando la fame improvvisa. Alcuni esempi: uova sode, fiocchi di latte, formaggi magri. Non è raccomandato nei soggetti con diabete, però, seguire diete ad alto contenuto proteico per favorire il calo ponderale. Le attuali raccomandazioni per il paziente con diabete prevedono un apporto proteico pari al 10 - 20% delle calorie totali».
Quali frutti di stagione si possono mangiare con la glicemia alta?
«I frutti di stagione a basso indice glicemico sono ideali per chi ha la glicemia alta. Quindi sì a mele, pere, frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole), kiwi e pesche. Questi frutti contengono fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue».
Gli snack adatti a chi ha la glicemia alta suggeriti dall’esperta
- Frutta fresca (ad esempio, una mela con un po' di cannella).
- Barrette di avena fatte in casa con ingredienti naturali (come avena, noci, semi, un po’ di miele).
- Yogurt greco con frutti di bosco freschi o una spolverata di cacao amaro.
- Una fetta di pane integrale con hummus e verdure.
- Un paio di noci con una porzione di frutta fresca.
- Uno yogurt greco con un cucchiaio di semi di lino o Chia.
