Se passi otto ore seduto e poi corri, i tuoi glutei probabilmente rimangono in “modalità aereo”, costringendo la tua schiena a fare tutto il lavoro sporco.
- La sedentarietà prolungata disattiva la connessione neurologica tra cervello e glutei, causando la cosiddetta “amnesia dei glutei”.
- Il gluteo è il motore principale della corsa; se non spinge lui, il corpo compensa sovraccaricando la zona lombare e i bicipiti femorali.
- Il dolore alla schiena durante la corsa spesso non è un problema localizzato, ma un sintomo di mancata attivazione posteriore.
- Non basta correre per svegliarli: servono esercizi specifici di pre-attivazione neuromuscolare prima di uscire.
- La routine ideale include movimenti a basso impatto come il clamshell e il ponte glutei per ristabilire il segnale nervoso.
- L’obiettivo non è allenare il muscolo fino allo sfinimento, ma solo accendere l’interruttore: qualità del movimento batte quantità.
Corri, ma i tuoi glutei sono rimasti sulla sedia dell’ufficio. Ecco il problema
Se ci pensi bene, noi runner viviamo in un paradosso: ci alleniamo per sentirci forti, dinamici e vivi, ma passiamo la maggior parte della nostra esistenza – dalle 8 alle 10 ore al giorno – in una posizione che il nostro corpo interpreta come una richiesta di spegnimento totale: seduti.
Siamo atleti part-time e statue da scrivania a tempo pieno. Il problema non è solo che stare seduti accorcia i muscoli flessori dell’anca (quelli davanti, per intenderci), ma soprattutto che “addormenta” quelli posteriori.
Immagina di aver passato la giornata seduto sopra i tuoi glutei. La pressione costante riduce il flusso sanguigno e l’attivazione nervosa. Quando finalmente ti alzi per andare a correre, il tuo cervello ha letteralmente dimenticato che quei muscoli esistono e che dovrebbero essere i protagonisti della spinta. Ti allacci le scarpe, parti, ma i tuoi glutei sono ancora in modalità “riposo”, lasciati virtualmente sulla sedia dell’ufficio. E qui iniziano i guai.
Cos’è l’amnesia dei glutei e perché causa mal di schiena e ginocchia...
In termini tecnici si chiama “Gluteal Amnesia” o sindrome del gluteo addormentato. Non è una malattia, ma una disfunzione neuromuscolare. Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo ed è progettato per estendere l’anca (portare la gamba indietro) e spingerti in avanti.
Ma se il cervello invia il segnale “corriamo!” e il gluteo non risponde al telefono perché è ancora intorpidito dalla sedia, il corpo non si ferma. Trova un sostituto.
Chi chiama in causa? I “vicini di casa”: i muscoli lombari (bassa schiena) e i bicipiti femorali (il retro della coscia).
Il problema è che questi muscoli non sono progettati per sostenere il carico propulsivo della corsa per chilometri. Sono muscoli stabilizzatori o secondari. Costringerli a fare il lavoro pesante è come chiedere a uno stagista di gestire l’intera azienda: prima o poi crolla per lo stress. Ecco perché dopo pochi chilometri senti quella morsa fastidiosa alla bassa schiena o quella tensione continua dietro la coscia. Non è colpa della schiena, è colpa del “capo” (il gluteo) che non sta lavorando.
Il test rapido: i tuoi glutei funzionano?
Prima di passare alla soluzione, facciamo un check rapido. Mettiti in piedi, rilassato. Ora prova a contrarre forte un solo gluteo, tenendo la mano sopra per sentire. Si indurisce immediatamente come una pietra? O senti una contrazione debole, un po’ “spugnosa”, e magari senti che stai stringendo più la coscia del sedere?
Se la risposta è la seconda, o se devi concentrarti intensamente per riuscirci, benvenuto nel club. Hai bisogno di una sveglia muscolare.
La routine “sveglia glutei”: 3 esercizi da fare prima di allacciarti le scarpe
La soluzione non è correre di più, e nemmeno fare squat pesanti in palestra (quello serve per la forza, qui parliamo di attivazione). Ti servono 5 minuti prima di uscire di casa per ristabilire la connessione mente-muscolo.
1. Il clamshell (la conchiglia)
Sdraiati su un fianco, gambe piegate a 90 gradi e impilate una sull’altra. Tieni i piedi uniti come se fossero incernierati. Ora solleva solo il ginocchio sopra, aprendo le gambe come una conchiglia, senza ruotare il bacino all’indietro.
Devi sentire il lavoro sul fianco, nel gluteo medio. Se non brucia lì, non lo stai facendo bene. Fanne 15 per lato, lenti. Questo esercizio è fondamentale per la stabilità del bacino quando appoggi il piede a terra.
2. Il ponte a una gamba
Sdraiati a pancia in su, ginocchia piegate, piedi a terra. Solleva una gamba verso il soffitto (o tienila piegata al petto). Ora spingi forte con il tallone dell’altra gamba a terra e solleva il bacino.
Il trucco è strizzare il gluteo nel punto più alto e non inarcare la schiena. Se senti lavorare la schiena, fermati e riposiziona il bacino. Fanne 10 per gamba, tenendo la posizione alta per 2 secondi.
3. La camminata laterale (con elastico)
Se hai una mini-band (quegli elastici circolari), mettila intorno alle ginocchia o alle caviglie. Piegati leggermente in posizione di mezzo squat (posizione atletica) e cammina lateralmente come un granchio o un mostro dei film horror.
Mantieni sempre la tensione dell’elastico, non far mai unire le ginocchia. Questo esercizio urla ai tuoi medi glutei: “Ehi, stiamo per correre, sveglia!”.
Attivali, non allenarli: la differenza fondamentale nel riscaldamento
Attenzione a non confondere l’attivazione con l’allenamento. Lo scopo di questi esercizi pre-corsa non è farti arrivare stanco o con i muscoli tremanti alla partenza. Non devi fare 100 ripetizioni.
Lo scopo è “accendere l’interruttore”. Devi solo ricordare al sistema nervoso qual è il muscolo da usare. Fai poche ripetizioni, ma fatte con una concentrazione maniacale sulla contrazione.
Una volta che senti quel calore specifico nella zona giusta, sei pronto. Esci e corri. Noterai che la tua falcata è più potente e, magicamente, la tua schiena smetterà di lamentarsi.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
