Il 100-Up è un esercizio storico che scompone la corsa in movimenti statici da eseguire sul posto per insegnare al corpo la postura corretta, il sollevamento delle ginocchia e l’appoggio ideale, correggendo gli errori biomeccanici senza impatto.
- Le origini: Inventato nel 1874 da W.G. George, un atleta che si allenava quasi solo con questo metodo e batté record mondiali.
- Il problema: Molti runner corrono “seduti”, con ginocchia basse e atterrando troppo avanti (overstriding).
- La soluzione: Il 100-Up isola il movimento perfetto della gamba e lo ripete finché non diventa automatico.
- Fase 1 (minor): Esecuzione lenta e controllata. Focus su equilibrio, braccia coordinate e linea retta del corpo.
- Fase 2 (major): Esecuzione veloce e reattiva. Focus su cadenza e appoggio elastico dell’avampiede.
- Quando farlo: Ogni giorno, a piedi nudi, per 5 minuti. È un “reset” per il tuo schema motorio.
Vuoi correre meglio? Inizia stando fermo.
Sembra un controsenso. Per imparare a correre, devi correre, giusto? Non necessariamente. Se la tua tecnica è sbagliata (e per la maggior parte degli amatori lo è), correre di più significa solo “cementare” l’errore. Continui a ripetere un movimento inefficiente migliaia di volte, finché non ti infortuni.
A volte, per andare avanti, bisogna fermarsi.
Esiste un esercizio, dimenticato per decenni e riscoperto di recente, che promette di insegnarti la biomeccanica perfetta della corsa senza farti fare un solo metro. Si chiama 100-Up. E se pensi che sia una moda passeggera, ti sbagli: ha quasi 150 anni.
Il “100-Up”: l’esercizio vintage che ha creato campioni (e perché funziona ancora)
Siamo nel 1874. Un giovane atleta inglese di nome W.G. George vuole correre, ma non ha tempo e spazio per allenarsi come i suoi rivali. Così, inventa un esercizio da fare nel suo studio. Lo chiama “100-Up”.
Consiste nel simulare la corsa sul posto, sollevando le ginocchia all’altezza dell’anca per 100 volte. Risultato? George diventa il corridore più veloce del mondo sul miglio, mantenendo il record per quasi 30 anni.
Perché funziona? Perché isola i fondamentali. Elimina la variabile dell’avanzamento e costringe il corpo a trovare l’equilibrio e la coordinazione perfetta in un ambiente controllato. È come fare le scale al pianoforte prima di suonare un concerto.
Perché corregge i due errori più grandi: appoggio sbagliato e ginocchia basse
La maggior parte dei runner amatori commette due errori biomeccanici:
- Overstriding: Il piede atterra troppo avanti rispetto al corpo, frenando la corsa e stressando le ginocchia.
- Ginocchia basse (shuffle): Si corre trascinando i piedi, senza attivare i flessori dell’anca e senza sfruttare l’elasticità.
Il 100-Up rende impossibile fare queste due cose.
Se lo esegui correttamente sul posto, sei costretto ad atterrare con il piede esattamente sotto il tuo baricentro (correggendo l’overstriding) e sei costretto a tirare su il ginocchio per completare la ripetizione. Riprogrammi il tuo cervello a muoversi nel modo giusto.
La guida pratica: come farlo in salotto
Non ti serve nulla. Anzi, meglio se lo fai a piedi nudi (o con calze), così senti bene come il piede interagisce con il pavimento. L’esercizio si divide in due livelli.
La versione “Minor” (controllo e postura)
Questa è la fase di apprendimento. Va fatta lentamente.
- Mettiti in piedi, postura fiera, sguardo avanti. Piedi larghezza anche.
- Solleva un ginocchio finché la coscia non è parallela al pavimento (altezza dell’anca).
- Il braccio opposto sale (gomito a 90°), l’altro va indietro.
- Mantieni l’equilibrio su una gamba sola. Controlla che il corpo sia una linea retta (non piegarti indietro!).
- Riporta il piede a terra, esattamente al punto di partenza (prima l’avampiede, poi tallone).
- Ripeti con l’altra gamba.
Fai 30-50 ripetizioni totali, lente e perfette. Se perdi l’equilibrio, ti fermi e ricominci il movimento.
La versione “Major” (ritmo e reattività)
Quando domini la versione Minor, passa alla Major. È lo stesso movimento, ma veloce.
- Inizia a “correre” sul posto.
- L’obiettivo è portare le ginocchia all’altezza dell’anca a ogni passo.
- Il contatto a terra deve essere rapido, reattivo, elastico. Atterra sull’avampiede e “rimbalza” via.
- Usa le braccia per dare il ritmo.
Fai 100 ripetizioni (50 per gamba). È cardio, è faticoso, ed è tecnicamente impegnativo.
5 minuti al giorno per riprogrammare il tuo stile di corsa
Non devi sostituire la corsa con il 100-Up. Usalo come “pillola tecnica”.
Fallo al mattino appena sveglio, o come riscaldamento prima di uscire a correre.
Bastano poche settimane. Un giorno, mentre corri nel parco, ti accorgerai che le tue ginocchia salgono da sole, che il tuo appoggio è più leggero e che la falcata è diventata fluida. Avrai imparato a correre stando fermo.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci
