Questi sono i cibi più ricchi di flavonoidi, fitonutrienti che proteggono le cellule di tutto l’organismo, comprese quelle della pelle, contrastano l'infiammazione, e possono rallentare la età biologica
Fortunatamente la nostra dieta Mediterranea, fra le più sane del Pianeta, ne è particolarmente ricca. I flavonoidi (o bioflavonoidi) sono pigmenti naturali che regalano a frutta e verdura quei colori accesi e brillanti che rendono i banconi dei mercati, in primavera ed estate, il sogno di ogni acquarellista. Questi pigmenti però non si limitano a rendere più bello il nostro cibo: sono dei possenti fitonutrienti, veri elisir di lunga vita che hanno la capacità di regalarci energia, far risplendere la nostra pelle, difenderci da infezioni e malattie, e potenziare la nostra memoria e concentrazione. Opportuno quindi farne il pieno in ogni occasione.
Cosa sono i flavonoidi?
Con il termine flavonoidi si indica una vasta ed eterogenea categoria di nutrienti presenti in alimenti di origine vegetale, dalle straordinarie proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Esistono diverse tipologie e categorie di queste sostanze organiche naturali della famiglia dei polifenoli: ne sono state identificate più di 4000. Queste molecole non solo regalano colore: proteggono le piante dai raggi UV, dagli agenti atmosferici e dai parassiti. Fra i più noti tipi flavonoidi:
- I flavonoli come la quercetina, uno dei flavonoidi più studiati e un potente antinfiammatoI flavanoli (o catechine) che fanno bene al cervello
- Le antocianine che regalano i colori rosso viola e blu a frutta e verdure, e proteggono gli occhGli isoflavoni come quelli contenuti nella soia, che mimano l’azione degli estrogeni
- I flavanoni come la esperidina, presenti anche negli agrumi
- I calconi presenti nei pomodori e in alcuni frutti
I benefici dei flavonoidi
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- Formidabili antiossidanti, neutralizzano i radicali liberi, prevengono e rallentano l’invecchiamento cellulare, coadiuvano la produzione di collagene e hanno una azione anti-age sulla pelle.
- Stimolano la microcircolazione, e rinforzano i capillari.
- Hanno una azione antinfiammatoria, antibatterica e antivirale.
- Regolano la pressione sanguigna, abbassano il colesterolo cattivo LDL, proteggono il cuore, e prevengono l’arteriosclerosi, l'ictus e l’infarto.
- Aiutano a mantenere il cervello in buona salute, migliorano la memoria, e proteggono da malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e la demenza.
- Supportano il sistema immunitario, e fanno da scudo contro raffreddore e influenza.
- Proteggono da malattie croniche dovute allo stress ossidativo. E secondo uno studio riportato su Medicina Generata, riducendo la mortalità precoce, potrebbero persino allungarci la vita.
10 cibi ricchi di flavonoidi
Linea guida generale per scegliere la frutta e le verdure più ricche di flavonoidi: più sono colorate, e la tinta è accesa, e meglio è. Ecco alcuni cibi, e bevande, che straripano di flavonoidi. Spoiler alert: domina il colore rosso.
#1 - MoreTutti i frutti di bosco, e specialmente i mirtilli, sono una fantastica fonte di flavonidi. Uno però sembra batterli tutti: le more. Questi frutti selvatici infatti contengono nove tipi di flavonoidi diversi fra cui antocianine e flavonoli, il che li rende dei veri superfoods. Fatene il pieno quando le trovate, e consumatele come snack o aggiunte a smoothies e frullati.
#2 - PrezzemoloC’è un valido motivo per cui dovremmo cospargere i nostri alimenti di prezzemolo il più spesso possibile: questa erba, ricca di vitamina A, C e K, è anche una vera bomba di flavonoli: ne contiene 130 milligrammi per grammo. Aggiungetelo a primi, zuppe, insalate e piatti di carne e pesce, e consumate spesso il tabouleh, la insalata mediorientale di prezzemolo e bulgur.
#3 - Cavolo rossoÈ proprio il colore violaceo a rendere questo tipo di cavolo una miniera di preziosi flavonoidi, e in particolare di antocianine, efficaci per la protezione dalle malattie cardiovascolari e dal diabete. Consumatelo crudo, tagliato fino in insalata, per conservarne tutte le sue proprietà, e conditelo con olio d'oliva, aceto balsamico e pasta di acciughe, per esempio.
#4 - Cacao amaroVero cibo per il cervello, il cacao amaro e la cioccolata fondente sono, in quantità limitata, benefici per il cervello e per il cuore, grazie ad alti livelli di flavonoli antiossidanti. Consumate uno o due quadratini di cioccolata amara con (perlomeno) il 70% di cacao al giorno, e preparate, con un cucchiaino di cacao amaro e uno di funghi medicinali (come i reishi o i chaga), bevande iper-salutari e golose.
#5 - Cipolla rossaCaposaldo della dieta mediterranea, la cipolla rossa è, in termine di nutrienti, una vera granata: contiene, oltre a vitamine e minerali, alte percentuali di quercetina antinfiammatoria, e di antocianine come la delfinidina. La cipolla di Tropea poi, secondo vari studi, contiene più quercetina di ogni altra varietà di cipolle. Un consiglio: non buttate lo strato più esterno, è quello più denso di flavonoidi antiossidanti.
#6 - Tè verde (e nero)Volete un cervello agile e veloce? Bevete tè, verde, nero, o bianco che sia. I flavonoli come la catechina che abbondano nel tè sono un toccasana per la salute del cervello (e anche del cuore). Alternate vari tipi di tè per trarne più benefici possibile. E consumate spesso il matcha: ricerche suggeriscono che una tazza di questo pregiato tè contiene una concentrazione di antiossidanti perlomeno 3 volte superiore al comune tè verde.
#7 - CiliegieUna tira l’altra, ma a ragione: le ciliegie contengono un favoloso cocktail di antiossidanti. Flavonoidi come antocianine e flavonoli, vitamina C, luteina, zeaxantina e beta-carotene, rendono questi golosi frutti un vero beauty food. Sceglietele di un rosso più scuro e intenso possibile, sono più ricche di antiossidanti. E provate a inserirle nel frullato del mattino, per una pelle radiosa per tutta la giornata.
#8 - Arance rosseLe arance dalla polpa rosso carminio, e soprattutto le varietà Moro, Tarocco e Sanguinello tipiche della Sicilia, sono un elisir di salute e bellezza: contengono, oltre a alte percentuali di Vitamina C, carotenoidi e antocianine che difendono da raffreddori e influenze, spengono l'infiammazione, hanno una azione anti-age sulla pelle, e rendono sano il cuore. Concedetevi grandi spremute rosso rubino, e consumate le arance rosse in insalata, con una spolverata di mandorle tritate.
#9 - TofuQuesto versatile “formaggio di soia” non è adatto soltanto ai vegetariani e i vegani: il tofu è un cibo della salute per tutti, grazie alla presenza di aminoacidi, vitamine e minerali. E contiene isoflavoni, flavonoidi che fanno da scudo dai radicali liberi; e grazie alla loro struttura chimica simile a quella degli estrogeni, possono essere utili per alleviare i sintomi della menopausa, e per prevenire l’osteoporosi.
#10 - Vino rossoRicavato dall’uva rossa e nera, fra i frutti più ricchi di polifenoli, anche il vino rosso ne è una valida fonte: oltre al resveratrolo (non un flavonoide, ma un fenolo non flavonoide) contiene antociani, catechine, proantocianidine e flavanoli. Attenzione alla quantità però: mentre un bicchiere o due di vino rosso possono avere un effetto antiossidante, quantità maggiori, per gli effetti tossici dell’alcool, possono causare danni alla salute.
Buon Lavoro!
Antonella Balduccci
