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Scritto il 06/06/2026

da Antonella Balducci

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Dott.ssa Sara Anna Polimeno biologa Nutrizionista, laureata in Nutrizione Clinica presso la
Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università Campus Bio Medico di Roma con votazione 110/110 e lode.
Ha conseguito l’abilitazione per l’esercizio della professione di Biologo Nutrizionista (AA_072681) nel 2014 presso l’Università della Tuscia, Viterbo.

Durante il percorso universitario, ha concentrato studi e tirocini in più complessi ospedalieri della regione Lazio e studi di nutrizione privati nell’ambito delle malattie metaboliche (diabete, ipertensione, dislipidemie) e malattie oncologiche, facendo della nutrizione una potente arma nella prevenzione e come affiancamento alla terapia nella malattia già diagnosticata.

Altri campi di applicazione si orientano nella guida del paziente ad una corretta educazione alimentare, finalizzata non solo al raggiungimento dell’obiettivo ma soprattutto al correggere gli errori che molto spesso vengono commessi a tavola ed evitare che si possano verificare in futuro. Impegnata in corsi di formazione e di educazione alimentare in ambito scolastico e privato.

Cofondatrice del progetto “Corpo e Mente”, che vede la collaborazione di due figure professionali (Psicoterapeuta e Nutrizionista) in stretta collaborazione tra loro per fronteggiare le problematiche legate ai disturbi del comportamento alimentare.

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ARGOMENTO DELLA SETTIMANA: "Come resettare la mente prima di dormire"....

Un protocollo chiaro ed esecutivo per spegnere l’iperattività cognitiva serale, liberare il sistema nervoso dal carico quotidiano e scivolare nel sonno profondo.

L’insonnia è causata dal mancato spegnimento dell’elaborazione cognitiva serale.
Il brain dump trasferisce le scadenze su carta liberando la memoria di lavoro.
Scrivere la lista della spesa o i compiti riduce l’ansia da prestazione del giorno dopo.
La respirazione tattica con espirazione prolungata attiva il sistema parasimpatico.
La luce blu e gli stimoli visivi bloccano la produzione naturale di melatonina.
Una micro-routine digitale stabilisce un confine netto tra veglia e riposo.

L’iperattività cognitiva serale e l’ostacolo al riposo

Il sonno è un processo biologico di decelerazione. Quando la mente rimane bloccata in quella che i neurologi chiamano iperattività cognitiva, il corpo interpreta questo stato come un segnale di allerta. Il battito cardiaco resta elevato, il cortisolo circola ancora e la transizione verso le onde cerebrali lente diventa impossibile.

La difficoltà ad addormentarsi non è quasi mai un problema fisico ma un sovraccarico dell’architettura neurale che continua a elaborare dati come se fossimo a metà pomeriggio. Per interrompere questo ciclo serve un protocollo di disconnessione strutturato.

Il Brain Dump: trasferire le ansie dalla mente al foglio

Una delle tecniche più efficaci per svuotare la memoria di lavoro è il Brain Dump, letteralmente lo svuotamento del cervello. Consiste nel prendere un foglio di carta e una penna prima di coricarsi e scrivere le tre incombenze principali del giorno successivo.

L’atto meccanico della scrittura sposta il carico informativo dall’interno all’esterno del sistema biologico. Quando deleghi la memoria alla carta, il cervello smette di attivare i circuiti dell’ansia legati alla paura di dimenticare. Non serve un diario intimo: basta un elenco puntato, arido e schematico delle cose da fare. Una volta scritte, quelle informazioni smettono di galleggiare nella coscienza.

Regolazione del sistema nervoso tramite l’espirazione prolungata

Una volta liberata la mente dal peso delle scadenze, occorre intervenire sul motore fisico attraverso la respirazione tattica. Il metodo più rapido per ridurre la frequenza cardiaca e attivare il sistema nervoso parasimpatico (responsabile del rilassamento) consiste nel modulare il rapporto tra inspirazione ed espirazione.

La regola prevede che l’espirazione duri esattamente il doppio rispetto all’inspirazione. A esempio, si inspira per tre secondi e si espira lentamente per sei secondi, svuotando completamente i polmoni. Questo esercizio invia un segnale biochimico immediato al cervello: se l’espirazione è prolungata, significa che non c’è alcun pericolo imminente. Il ritmo cardiaco rallenta e i muscoli perdono tensione.

La biologia dell’oscurità totale per il rilascio di melatonina

Il riposo ha bisogno di una chimica precisa, governata dalla melatonina. Questo ormone viene sintetizzato dalla ghiandola pineale solo in assenza di stimoli luminosi. La presenza di LED, luci di standby o spifferi luminosi dalle tapparelle altera la percezione biologica della notte.

Una stanza completamente oscurata è un requisito tecnico non negoziabile per azzerare gli stimoli visivi residui. Anche una minima fonte di luce blu o bianca penetra attraverso le palpebre e inibisce la produzione di melatonina, mantenendo il cervello in uno stato di veglia latente. Eliminare ogni fonte luminosa significa permettere al corpo di seguire il proprio ritmo circadiano naturale.

Creare una micro-routine di distacco digitale

L’ultimo elemento del protocollo riguarda il confine tra lo spazio di lavoro e quello del riposo. Lo smartphone è un generatore costante di micro-sollecitazioni cognitive e la luce emessa dai display simula quella solare, bloccando i processi di addormentamento.

Stabilire una micro-routine di distacco significa spegnere o allontanare i dispositivi digitali almeno trenta minuti prima di andare a letto. Questo intervallo serve a creare una zona di decompressione in cui il cervello smette di ricevere input esterni e si prepara alla transizione. Sostituire lo schermo con un’azione ripetitiva e analogica permette al sistema nervoso di stabilizzarsi e scivolare nel sonno senza attriti.

Bere caffè in estate sotto il sole non compromette l’idratazione corporea, ma modifica temporaneamente i meccanismi di termoregolazione e la sudorazione.

La caffeina agisce come un blando vasocostrittore e stimola il sistema nervoso simpatico.
Questo stimolo neurologico può generare un temporaneo aumento della temperatura corporea basale.
La risposta dell’organismo si traduce in un incremento del tasso di sudorazione per disperdere il calore.
La ricerca scientifica smentisce il mito della disidratazione: il bilancio idrico complessivo resta positivo.
L’effetto diuretico significativo si manifesta solo con dosaggi isolati superiori ai 300 milligrammi.
Il rito del caffè freddo all’ombra offre un beneficio psicologico immediato attraverso il rilassamento.

Caffeina e termoregolazione: cosa succede sotto il sole

Cosa succede dentro l’organismo quando introduciamo uno stimolante mentre il termometro segna trentacinque gradi?

La risposta risiede nei meccanismi biologici della termoregolazione. La caffeina è un blando vasocostrittore periferico e agisce come stimolante del sistema nervoso simpatico. Quando entra in circolo, questa sostanza determina un leggero incremento della spesa energetica a riposo, traducendosi in un innalzamento transitorio della temperatura corporea interna. Il corpo, che in estate è già impegnato in un costante lavoro di dissipazione termica per mantenere l’omeostasi, si trova a dover gestire un carico di calore supplementare. La risposta immediata è l’attivazione delle ghiandole sudoripare: il tasso di sudorazione aumenta per favorire il raffreddamento attraverso l’evaporazione cutanea, richiedendo un monitoraggio attento delle proprie scorte di liquidi.

Sfatiamo il mito dell’effetto diuretico estremo

Esiste la convinzione radicata che il caffè estivo sia una sorta di idrovora interna capace di prosciugare le riserve idriche a causa di una presunta azione diuretica massiccia. La letteratura scientifica internazionale stabilisce un quadro molto diverso e decisamente più rassicurante. I dati clinici indicano che l’effetto diuretico della caffeina è rilevante solo se si assumono dosi isolate e concentrate superiori ai 300 milligrammi in soggetti che non consumano abitualmente la bevanda.

Per chi beve caffè quotidianamente, l’organismo sviluppa una tolleranza specifica che riduce drasticamente l’impatto sui reni. L’acqua presente all’interno di un espresso, o quella aggiunta nelle versioni allungate e shakerate, compensa ampiamente la minima perdita di fluidi causata dall’azione renale. Il bilancio idrico finale derivante dal consumo di una normale tazzina rimane ampiamente positivo. Questo significa che la bevanda contribuisce al conteggio dei liquidi giornalieri, senza esporre la persona al rischio di disidratazione biologica.

La risposta del sistema nervoso alle alte temperature

La sensazione di spossatezza che provi durante le giornate estive è un segnale di protezione inviato dal sistema nervoso centrale. Il cervello percepisce lo stress termico ambientale e impone un rallentamento generale delle funzioni motorie e cognitive per evitare il surriscaldamento della struttura corporea. L’interazione con la caffeina si inserisce esattamente in questo loop di sicurezza.

La molecola della caffeina si lega ai recettori dell’adenosina, i neurotrasmettitori responsabili della percezione della fatica, bloccandone l’azione. Introducendo la bevanda, costringi il sistema nervoso a ignorare i messaggi di stanchezza inviati dal corpo, mantenendo elevata la vigilanza e la frequenza cardiaca. Si tratta di un’attivazione indotta che permette di contrastare il torpore stagionale ma che richiede una gestione consapevole: forzare il sistema biologico a rimanere su livelli di alta attivazione mentre l’ambiente esterno spinge verso la quiete comporta un dispendio energetico che va compensato con adeguati periodi di recupero.

Il rituale del ghiaccio: la pausa estiva perfetta

Lontano dai laboratori di analisi, il consumo di caffè in estate si trasforma in un’esperienza visiva e sensoriale dominata dal contrasto termico. Versare il liquido caldo sui cubetti di ghiaccio non è un semplice espediente per abbassare la temperatura, ma rappresenta una modifica strutturale della bevanda stessa.

Il ghiaccio che si fonde diluisce la concentrazione originaria, attenuando le note più amare e acide della miscela e modificandone la viscosità a contatto con il palato. Questo shock termico controllato stimola istantaneamente i termocettori del cavo orale, inviando una sensazione di refrigerio immediato al cervello molto prima che la caffeina venga effettivamente assorbita a livello gastrointestinale. È la fisica dei fluidi che si traduce in un sollievo percepito in tempo reale.

Il beneficio psicologico di rallentare all’ombra

Esiste una dimensione della pausa caffè che sfugge alla misurazione dei parametri fisiologici e riguarda la salute mentale. Scegliere di fermarsi all’ombra per consumare una bevanda fredda significa tracciare un confine netto tra la luce accecante del sole e la penombra protettiva di un riparo.

Questo momento agisce come un regolatore dello stress ambientale. Concedersi cinque minuti di inattività mentre il mondo esterno riverbera per il caldo azzera la frenesia e ripristina la lucidità mentale in modo più profondo rispetto al solo effetto biochimico della sostanza. La tazzina o il bicchiere diventano gli strumenti per abitare il presente, accogliendo il rallentamento imposto dalla stagione e trasformandolo in un istante di decompressione consapevole.

RICETTA DELLA SETTIMANA: Spianata di mozzarella capricciosa...

In questa ricetta dai tanti colori e ingredienti abbiamo un utilizzo del tutto singolare della mozzarella, un formaggio che di solito compare come copertura di prelibatezze Italiane come la pizza qui diventa la base che accoglie invece verdure, frutti e insaporitori vari.

A impreziosire troviamo veri campioni di salute come le noci e i loro fondamentali omega 3 e i lupini una risorsa proteica vegetale estremamente valida, lupini che non si fermano certo all’apporto proteico e introducono sostanze preventive e protettive di alto valore.

Troviamo anche le gustose puntarelle condite in maniera ottimale dalle arance, un agrume stagionale che in altri mesi si può tranquillamente sostituire dal fratello limone che già serve a proteggerle dall’ossidazione!!

Ingredienti per 8 fette/porzioni:

200 g di puntarelle,
1 limone,
2 fette di pane integrale (circa 120 g),
1 cucchiaio di semi di sesamo nero,
4 bocconcini da 125 g di mozzarella fior di latte,
1 arancia,
100 g di lupini in salamoia,
80 g di ravanelli,
80 g di olive nere,
8 noci,
1 cucchiaino di prezzemolo tritato,
olio al peperoncino,
pepe,
olio extra vergine di oliva,
sale

Preparazione

Mondare e lavare le puntarelle, tagliarle a julienne e metterli man mano in una ciotola colma di acqua ghiacciata acidulata con poco succo di limone lasciandole riposare per almeno un'ora.
Tagliare in piccoli cubetti il pane integrale, condirli con 2 cucchiai circa di olio al peperoncino, stenderlo in una piccola teglia e tostarlo nel forno caldo a 180 gradi per 5-10 minuti circa, nello stesso forno tostare per 5 minuti i semi di sesamo nero.
Tagliare a cubetti i bocconcini di mozzarella e frullarli uno alla volta il poco tempo necessario a ottenere una crema grezza facilmente spalmabile.
Stenderla subito in forma di rettangolo con uno spessore di 3-4mm in 4 piatti bassi di ardesia o altro materiale simile, in alternativa utilizzare un unico tagliere grande o vassoio per poi suddividere successivamente le porzioni.
Lavare l’arancia, grattugiare parte della buccia e spremere il succo, scolare le puntarelle dall’acqua fredda e condirle con 1-2 cucchiai di olio, un pizzico di sale, una macinata di pepe, la buccia e il succo dell’arancia.
Iniziare a mettere sulla sua superficie della crema di mozzarella i lupini sgusciati, i ravanelli lavati e tagliati a rondelle, le olive nere e le noci sgusciate spezzettate, completare con le puntarelle all’arancia e i crostini piccanti di pane tostato, versare un filo d’olio e prima di servire cospargere con il prezzemolo tritato e i semi di sesamo tostati.

Buon appetito!

Antonella Balducci