NEWSLETTER MESE LUGLIO AMUNDI ( DAL 6 AL 10 )

Scritto il 04/07/2026

da Antonella Balducci

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Dott.ssa Sara Anna Polimeno biologa Nutrizionista, laureata in Nutrizione Clinica presso la
Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università Campus Bio Medico di Roma con votazione 110/110 e lode.
Ha conseguito l’abilitazione per l’esercizio della professione di Biologo Nutrizionista (AA_072681) nel 2014 presso l’Università della Tuscia, Viterbo.

Durante il percorso universitario, ha concentrato studi e tirocini in più complessi ospedalieri della regione Lazio e studi di nutrizione privati nell’ambito delle malattie metaboliche (diabete, ipertensione, dislipidemie) e malattie oncologiche, facendo della nutrizione una potente arma nella prevenzione e come affiancamento alla terapia nella malattia già diagnosticata.

Altri campi di applicazione si orientano nella guida del paziente ad una corretta educazione alimentare, finalizzata non solo al raggiungimento dell’obiettivo ma soprattutto al correggere gli errori che molto spesso vengono commessi a tavola ed evitare che si possano verificare in futuro. Impegnata in corsi di formazione e di educazione alimentare in ambito scolastico e privato.

Cofondatrice del progetto “Corpo e Mente”, che vede la collaborazione di due figure professionali (Psicoterapeuta e Nutrizionista) in stretta collaborazione tra loro per fronteggiare le problematiche legate ai disturbi del comportamento alimentare.

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ARGOMENTO DELLA SETTIMANA:"I 6 alimenti più ricchi di melatonina che aiutano a dormire meglio se mangiati a cena"...

Prima di ricorrere agli integratori di melatonina, vale la pena sapere che alcuni alimenti comuni ne contengono quantità significative. Vediamo quali sono

La melatonina è l'ormone che il nostro cervello produce naturalmente per regolare il ciclo sonno-veglia, segnalando all'organismo quando è il momento di addormentarsi. Se ne parla quasi sempre in relazione ai molto diffusi integratori che sempre più persone con difficoltà ad addormentarsi assumono poco prima di coricarsi.

La melatonina, però, è presente in quantità variabili anche in diversi alimenti che possiamo trovare con facilità nei supermercati o dai fruttivendoli e, in molti casi, può essere sufficiente inserirli nella cena per aiutare a sostenere i meccanismi naturali di regolazione del riposo, soprattutto in combinazione con gli altri nutrienti che spesso accompagnano la melatonina in questi alimenti.

Ecco quali sono i sei alimenti più ricchi di melatonina che possono aiutarci a dormire meglio.

Le amarene, in particolare la varietà Montmorency, sono tra le fonti alimentari di melatonina più ricche e più studiate dalla ricerca scientifica, con circa 13,5 nanogrammi per ogni grammo di prodotto. Il modo più pratico per consumarle è il succo: diversi studi hanno dimostrato che bere 240 millilitri di succo di amarene due volte al giorno per due settimane è associato a un sonno più lungo e più efficiente.

Oltre alla melatonina, le amarene sono una fonte eccellente di polifenoli, i composti vegetali con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che, secondo la scienza, contribuiscono anch'essi al miglioramento del sonno.

Una porzione standard di salmone da circa 85 grammi fornisce al nostro organismo circa 314 nanogrammi di melatonina, ma i benefici sul sonno vanno oltre questo contributo diretto. Il salmone, infatti, è ricco di acidi grassi omega-3, che influenzano i percorsi della serotonina nel cervello - il neurotrasmettitore che il corpo converte poi in melatonina - e di vitamina D, che aiuta a regolare la produzione di melatonina in linea con il ritmo circadiano.

Secondo alcuni studi osservazionali, il consumo regolare di salmone è associato a una migliore qualità del sonno e a un addormentamento più facile, soprattutto nel contesto di una dieta complessivamente equilibrata.

Le uova contengono melatonina in quantità minore rispetto ad altri alimenti - circa 3,1 nanogrammi per due uova - ma ci offrono una combinazione di nutrienti particolarmente utile per il sonno, a cominciare dal triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina e della melatonina. Le uova, però, sono anche una buona fonte di vitamina D e si rivelano particolarmente preziose durante la perimenopausa, la fase in cui i disturbi del sonno sono particolarmente frequenti.

I funghi champignon bianchi potrebbero essere tra le fonti alimentari di melatonina più concentrate in assoluto, con valori che oscillano tra 4.300 e 6.400 nanogrammi per grammo. Una porzione da 85 grammi fornisce anche il 31% del fabbisogno giornaliero di selenio, il minerale con proprietà antiossidanti che può contribuire a migliorare la qualità del sonno riducendo lo stress ossidativo.

Tra la frutta secca, i pistacchi e le noci sono quelle con il contenuto di melatonina più elevato, rispettivamente circa 2,6 e 2,5 nanogrammi per grammo. Il contenuto può cambiare in base alla varietà, al processo di lavorazione e alla tostatura, ma secondo uno studio del 2025 potrebbe essere sufficiente consumare 40 grammi di noci prima di andare a letto per due mesi per una maggiore probabilità di sperimentare un sonno di qualità migliore e più efficiente.

I benefici della frutta secca sul sonno derivano probabilmente dalla sinergia tra la melatonina e la vitamina E, presente nella maggior parte delle varietà e considerata un composto antinfiammatorio con potenziali effetti positivi sul riposo.

Il latte di mucca contiene naturalmente melatonina, ma in quantità piuttosto piccole (circa 0,015 nanogrammi per grammo). A supportare il sonno, però, contribuiscono altri componenti del latte: il triptofano, che il corpo usa per sintetizzare serotonina e melatonina, il magnesio e lo zinco, necessari per la conversione della serotonina in melatonina e per calmare il sistema nervoso, e i carboidrati, che favoriscono l'assorbimento del triptofano da parte del cervello.

Buon Lavoro!

Antonella Balducci

Ricetta della settimana:Polpettine di pappa al pomodoro con mozzarella e doppio pesto....

La pappa al pomodoro, patrimonio della cucina regionale Toscana con diramazioni in altre regioni, prende origine dall’abbondanza di una materia prima che in origine era presente solo in estate, il pomo d’oro di origine americana, e il desiderio di riutilizzare al meglio un prodotto strategico e prezioso di base, il buon pane senza sale Toscano.

Come spesso succede nella cucina regionale Italiana il colpo di genio è stato quasi automatico e di grande spontaneità sfruttando due elementi sensoriali di altrettanta importanza, da una parte il buon olio delle olive, dall’altra il profumo forte e irresistibile del basilico fresco.

Ne è nato questo capolavoro, un piatto polivalente da consumare sia caldo che freddo in qualsiasi condizione ci si trovi vista la sua praticità.

Ma se poi volete esagerare vi ricordiamo che le polpettine fredde da frigo, infarinate, passate nell’uovo sbattuto e nel pangrattato si possono anche friggere in abbondante olio e servire diventando ancora più intriganti e irresistibili senza dimenticare il regalo extra dei due ottimi pesti!!!

Ingredienti per 4 persone:

Per le polpettine

1 cipolla,
500 g di pomodori perini molto maturi,
150 g di pane a fette preferibilmente toscano senza sale,
16 mozzarelline (circa 110 g),
olio extra vergine d’oliva,
sale

Per il pesto veloce di basilico

1 mazzo di basilico fresco,
1 cucchiaio di pinoli,
½ spicchio d’aglio,
30 g di parmigiano,
olio extra vergine d’oliva,
sale

Per il pesto veloce di rucola

50 g circa di rucola già pulita,
30 g di anacardi al naturale,
½ spicchio d’aglio,
60 g di yogurt intero,
olio extra vergine d’oliva,
sale

Preparazione

Sbucciare la cipolla e tritarla, disporla in una casseruola con 2-3 cucchiai di olio, coprirla e rosolarla a calore basso per 10 minuti circa, nel frattempo lavare i pomodori e tagliarli in piccoli pezzi, aggiungerli alla base rosolata e cuocere per 10 minuti a calore medio.
Passare al passaverdura i pomodori rimettendoli nella stessa casseruola, togliere dal pane la crosta, tagliarlo a cubetti e unirlo ai pomodori passati.
Mescolare, salare e cuocere mediamente per 20-25 minuti spezzettando il più possibile il pane versando poca acqua quando serve tenendo presente che la pappa dovrà risultate molto asciutta e di consistenza uniforme a fine cottura, quando pronta lasciarla completamente raffreddare.
Nel frattempo preparare il pesto al basilico frullando insieme le foglie pulite del basilico, i pinoli, l’aglio, il formaggio, poco sale e 1-2 cucchiai di olio, se serve più cremoso unire solo poca acqua ghiacciata in modo da tenerlo alleggerito.
Per il pesto di rucola frullare tutto insieme la rucola pulita, gli anacardi, l’aglio, lo yogurt, 1 cucchiaio di olio e poco sale.
Oliare le mani, prendere un poco di pappa al pomodoro fredda schiacciandola, aggiungere una mozzarellina, avvolgerla con la pappa e arrotolare formando delle polpettine, servirle molto fredde degustandole insieme al pesto preferito per assaporarle meglio.

Buon appetito!

Antonella Balducci