Ti è mai capitato di sentirti frustrato perché non riesci a saltare giù dal letto alle 5 del mattino per allenarti prima dell'alba? Finché non ho scoperto il cronotipo, mi è sempre successo. Vedevo amici o partner farlo senza problemi e non capivo come fosse possibile. Ho passato la maggior parte della mia vita cercando di forzare un programma che non si allineava con il mio ritmo naturale. Non temere, non si tratta solo di mancanza di forza di volontà e di disciplina: c'è una giustificazione scientifica.
Secondo Nature, questa tendenza è legata al proprio cronotipo, cioè alle «caratteristiche fisiche e comportamentali che anticipano o ritardano il ritmo di sonno e veglia di ciascuno di noi». Ovviamente, è influenzato da fattori quali l'età e la genetica. (Forse avrai visto su internet dei quiz che ti assegnano un animale in base alle abitudini di sonno. Se ci si sveglia presto si è un leone, mentre se si resta svegli tutta la notte si è un lupo, ecc.) Ma sapere se si è un leone, un orso, un lupo o un delfino non è necessario e, onestamente, è più che altro un gioco.
«La spiegazione scientifica è stata un po' distorta», afferma Michael Gradisar, PhD, ricercatore e responsabile della scienza del sonno presso Sleep Cycle. «Se dovessimo usare qualche animale come paragone, si tratterebbe senza alcun dubbio di un gufo notturno e di un'allodola mattutina. In realtà, però, il modo più semplice per pensarci è: sei una persona mattiniera o una persona ritardataria?» (Oppure nessuna delle due se siete esattamente nel mezzo). La maggior parte delle persone sa naturalmente in quale categoria rientra, spiega Gradisar. «Se non sei sicuro, misura il sonno quando sei libero di addormentarti e di svegliarti quando desideri, ad esempio nei fine settimana», consiglia Gradisar, cioè quando non vai a una festa fino a tarda notte o ti alzi con la sveglia per andare al lavoro. Se sei ossessionato dalla precisione dei dati, un'applicazione per il monitoraggio del sonno come Sleep Cycle può aiutarti a identificare i tuoi modelli di sonno.
Conoscere il proprio cronotipo non è solo un modo per alleviare il senso di colpa, ma può essere usato a proprio vantaggio. Secondo i ricercatori del sonno, allineare la giornata al cronotipo può migliorare le funzioni cognitive e le prestazioni atletiche. Se svolgi un'attività sbagliata in un momento non ottimale per il tuo ritmo circadiano, potresti perdere dei benefici anche per l'apprendimento motorio, l'attenzione e la memoria di lavoro.
Quando iniziamo ad aderire al nostro cronotipo, invece di lottare contro di esso, prosperiamo. Indipendentemente dal cronotipo, i ritmi circadiani seguono uno schema simile nelle 24 ore. Il punto più basso dell'energia si raggiunge durante il sonno, che può essere intorno alle 4 o alle 5 del mattino per chi ha un cronotipo medio (non precoce o tardivo). Da lì, «la nostra vigilanza aumenta nel corso della giornata con il nostro ritmo circadiano a dettare i tempi», spiega Gradisar. Continua a crescere fino a quando la direzione cambia di nuovo: il nostro secondo calo, il temuto crollo pomeridiano. Per i cronotipici normali, questo fenomeno si verifica generalmente nel pomeriggio, verso le 14.00 o le 15.00. Per i mattinieri, questo calo può verificarsi verso mezzogiorno (ad esempio, alle 13.00) e per i nottambuli verso le 16.00 o le 17.00. «Può essere molto evidente quando le persone non dormono a sufficienza», dice Gradisar, «o forse quando l'effetto del caffè è svanito e le persone sono sedute e devono prestare attenzione».
Se hai la possibilità di personalizzare il tuo programma di lavoro, puoi provare a strutturarlo in base a questi picchi e cali. Un'allodola mattutina potrebbe affrontare i suoi compiti mirati al mattino, un paio d'ore dopo essersi alzata e prima del calo di funzionalità di mezzogiorno. Quando non si è più così lucidi, si possono aggiungere compiti più leggeri. La creatività segue uno schema simile a quello della vigilanza e della concentrazione. Secondo uno studio del 2022, i cronotipi tardivi sono generalmente più creativi nel tardo pomeriggio, mentre i cronotipi precoci tendono a essere più creativi al mattino. Non solo efficienza e creatività, conoscere il proprio cronotipo è molto utile anche per divertirsi di più. Secondo i ricercatori, infatti, allineare il cronotipo al momento migliore della giornata «ha dato luogo a uno stato d'animo positivo e molto efficiente».
La realtà è che le persone hanno orari di lavoro rigidi e altri compiti sensibili al tempo, quindi non possiamo tutti modificare i nostri orari per ottenere la massima produttività. Ci sono anche modi per modificare il proprio cronotipo nel tempo, dice Gradisar. L'esercizio fisico mattutino o la terapia della luce intensa, che consiste nell'esposizione alla luce del mattino il prima possibile dopo il risveglio, possono aiutare molto i cronotipi tardivi, che hanno bisogno di modificare il proprio schema di sonno. Con il tempo, questa pratica può aiutarli a modificare il loro ritmo circadiano per seguire uno schema sonno-veglia più normale, anche se altri cronotipi non ne trarranno necessariamente beneficio.
Un altro consiglio: se sei troppo sensibile alla stanchezza di metà giornata, evita di sonnecchiare. Nel corso di una recente ricerca, Gradisar ha notato che quando le persone iniziavano a sonnecchiare regolarmente nel pomeriggio, la stanchezza diventava molto più forte, rendendo ancora più difficile non sonnecchiare in futuro. Invece, muovi il corpo, esponiti alla luce o prendi una bevanda con caffeina. «Questi sono modi per segnalare al cervello di essere più vigile», spiega l'esperto. In definitiva, la strutturazione della giornata deve essere personalizzata. Presta attenzione a quando funziona bene e non forzarti a seguire una certa routine perché il tuo podcast preferito ti ha detto che cambierà la tua vita. «Non esiste un approccio unico per ogni cronotipo», afferma Gradisar, quindi non avere paura di essere curioso e di sperimentare ciò che sembra più adatto a te.
Buon Lavoro!
Antonella Balducci