Lo sci alpino è uno sport emozionante, ma per essere veloci e per evitare lesioni e infortuni è necessario essere ben preparati fisicamente. Se il tuo obiettivo è quello di migliorare le performance prendi in considerazione i consigli di allenamento di quest'articolo.
Per ottenere risultati nello sci alpino bisogna focalizzarsi soprattutto sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli del core (addominali e lombari). Esercizi basici come squat e alcuni esercizi monolaterali sono una scelta obbligata. Inoltre, rafforzare la forza e stabilità del tronco è una componente essenziale per le tue performance sugli sci.
Per ottenere risultati nello sci alpino bisogna focalizzarsi soprattutto sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli del core (addominali e lombari). Esercizi basici come squat e alcuni esercizi monolaterali sono una scelta obbligata. Inoltre, rafforzare la forza e stabilità del tronco è una componente essenziale per le tue performance sugli sci.
La preparazione efficace allo sci: 5 consigli
Per migliorare le prestazioni nello Sci alpino diverse sono le qualità da migliorare e sono principalmente legate a forza, potenza, equilibrio e agilità a livello degli arti inferiori.
Non dimenticare che la forza è un pre-requisito essenziale per ottenere buone performance in sicurezza. Per questa ragione gli esercizi fondamentali che non devono mancare nella tua agenda di allenamento sono sicuramente gli squat bilaterali e monolaterali.
Ecco perché gli sciatori professionisti, ma anche i gli amatori competitivi investendo il loro tempo estivo (bassa stagione) in sala pesi.
Non dimenticare che la forza è un pre-requisito essenziale per ottenere buone performance in sicurezza. Per questa ragione gli esercizi fondamentali che non devono mancare nella tua agenda di allenamento sono sicuramente gli squat bilaterali e monolaterali.
Ecco perché gli sciatori professionisti, ma anche i gli amatori competitivi investendo il loro tempo estivo (bassa stagione) in sala pesi.
Riscaldati prima di sollevare dei pesi elevati
5 o 10 minuti sulla cyclette o sul treadmill e poi proseguire con alcuni esercizi con un carico molto basso come degli squat frontali con i manubri. In un secondo momento potrai aumentare l'intensità passando da un full squat ad uno squat monolaterale.
Il riscaldamento conferisce maggiore elasticità alle fasce muscolari, limitando in questo modo eventuali infortuni dovuti a movimenti bruschi.
Il riscaldamento conferisce maggiore elasticità alle fasce muscolari, limitando in questo modo eventuali infortuni dovuti a movimenti bruschi.
Essere fisicamente pronti alla discesa facilita anche la concentrazione e la proattività. Un corpo caldo e preparato eseguirà in minor tempo ciò che il nostro cervello elabora.
Per migliorare la forza inizia con i movimenti basici
L’esercizio principe per migliorare la forza degli arti inferiori è lo squat. E’ importante eseguire il movimento perfettamente (se necessario affidati ad un istruttore esperto). Comincia ad utilizzare un peso che sei in grado di sollevare tra le 12 e le 15 volte e fanne da una a due serie. Col tempo potrai gradualmente aumentare il peso che riuscirai a sollevare 10 volte per 3 serie.
Il secondo movimento base che ti suggeriamo è l'affondo con i manubri. Con questo esercizio, che dovrà essere eseguito alla perfezione, migliorerai le stabilità di anche e ginocchia così come quella del tronco.
Metti alla prova i muscoli del core
I muscoli del core, costituiti dagli addominali e da quelli della parte bassa della schiena, forniscono un supporto fondamentale quando vengono eseguite delle contrazioni statiche molto comuni nelle performance sciistiche. Mantenere posizioni specifiche dai 30 ai 45 secondi è particolarmente efficace, soprattutto perché puoi allenarti a tenere queste contrazioni con durate superiori a quelle generalmente richieste nei movimenti statici quando devi ‘svoltare’ per superare un paletto.
Migliora la tua stabilità dinamica con movimenti rotatori
Mentre si scia è spesso necessario generare forza in posizioni che prevedono un rotazione della colonna rispetto al bacino. Ecco perchè è importante eseguire in maniera controllata degli esercizi in rotazione con un carico aggiuntivo. Sii certo di eseguire questi movimenti con il tronco ben stabile.
Migliora simultaneamente equilibrio e forza esplosiva
Per migliorare la forza esplosiva devi essere in grado di eseguire un dato movimento ad alta velocità e con un carico significativo. Devi essere certo di eseguire perfettamente movimenti di questi tipo al fine di evitare infortuni durante l'allenamento. Se necessario fatti seguire da un istruttore esperto.
La preparazione fisica necessaria allo sci
Tra le discipline degli sport invernali lo sci di discesa è quella che comprende le specialità più conosciute come la discesa libera, il super g, lo slalom gigante e lo slalom speciale. La differenza tra loro è la lunghezza del tracciato, la frequenza e il raggio delle curve che si devono affrontare.
Lo sci di discesa è un'attività fisica solo relativamente facile perché la componente tecnica influisce molto sullo sforzo fisico. Nel caso di un principiante, poi, va considerata anche la spesa energetica, che è tanto più elevata quanto maggiore è l'effetto-freno che egli oppone all'aumento della velocità. La tecnica e il suo controllo presuppongono una notevole forza nei muscoli degli arti inferiori, ma anche una grande coordinazione neuromuscolare.
Nelle varie specialità menzionate, il gesto atletico fondamentalmente comune è la curva con gli sci, che viene ripetutamente compiuta in condizioni tali da determinare il totale coinvolgimento di tutti i distretti muscolari.
Lo sci di discesa richiede una moderata condizione cardiovascolare di base, e un alto livello della componente muscolare che va combinata con flessibilità e mobilità. L'esecuzione della curva si può scomporre in due movimenti principali: la flesso-estensione degli arti inferiori e la torsione del tronco con il coinvolgimento del ginocchio ed anca.
Un allenamento specifico sulla neve è la base per il miglioramento della tecnica, ma occorre includere una fase a secco di lavoro fisico. Occorre migliorare la forza, la flessibilità e la mobilità. Un buon allenamento e una condizione fisica ottimale, incidono notevolmente sulle performance - come ben sanno gli agonisti - ma anche sulla prevenzione degli infortuni, aspetto che non può esser trascurato da nessuno.
Due mesi di allenamento mirato possono essere sufficienti per presentarsi in buona forma.
Preparazione dell'apparato circolatorio
La prima componente atletica su cui focalizzarsi è quella cardiovascolare attraverso un lavoro rivolto soprattutto all'endurance, con tempi di lavoro non lunghi ma con livelli di resistenza moderata. A questo proposito, l'esercizio fisico con un ergometro che consenta di lavorare con braccia e gambe, può essere una soluzione. Un lavoro cardiovascolare che coinvolga arti inferiori e tronco è importante per simulare il più possibile le sollecitazioni che ci sono sulla neve: alternanza di spinte degli arti inferiori, e capacità di assorbimento delle asperità del terreno.
Lavoro cardiovascolare con ergometri (Ellittico, Step): 10 - 20 minuti di esercizio, durante i quali la resistenza deve essere impostata per eseguire al massimo in un secondo un ciclo di lavoro (movimento gamba destra e sinistra), portando la frequenza cardiaca fino all'85% della FC max teorica (220 - età)
La componente "forza"
Per quanto riguarda la componente forza, la dinamica dello sci impegna la muscolatura dell'arto inferiore con tre tipi di contrazioni:
la contrazione concentrica, espressa nella distensione degli arti inferiori in uscita dalle curve;
la contrazione eccentrica, espressa nel piegamento che precede la curva, nelle fasi di ammortizzazione post-dosso;
la contrazione isometrica, richiesta nelle fasi di stabilizzazione della posizione.
La Leg Press orizzontale è sicuramente l'attrezzo fondamentale per l'allenamento "a secco" poiché impegna i principali muscoli coinvolti in questa disciplina rispettando la sicurezza della colonna vertebrale e dell'articolazione dell'anca.
Lavoro con Leg Press orizzontale. Innanzitutto bisogna risalire al proprio carico massimo teorico (1RM). Selezionare gradualmente, dopo un adeguato riscaldamento, un carico che permetta di eseguire 10-12 ripetizioni. Dalla relazione tra carico e ripetizioni e tramite la formula seguente è possibile risalire al massimale teorico: 1RM=carico/1.0278 - (0.0278 x n° di ripetizioni).
Il lavoro da effettuare:
- 2 serie di riscaldamentoper 10-12 ripetizionial 50-60% di 1RM
- 1 serie per 12 ripetizioni al 70% di 1RM
- 1 serie per 10 ripetizioni al 80% di 1 RM
- 2 serie per 8 ripetizioni al 85% di 1 RM
Lavoro con Leg Press orizzontale. Innanzitutto bisogna risalire al proprio carico massimo teorico (1RM). Selezionare gradualmente, dopo un adeguato riscaldamento, un carico che permetta di eseguire 10-12 ripetizioni. Dalla relazione tra carico e ripetizioni e tramite la formula seguente è possibile risalire al massimale teorico: 1RM=carico/1.0278 - (0.0278 x n° di ripetizioni).
Il lavoro da effettuare:
- 2 serie di riscaldamentoper 10-12 ripetizionial 50-60% di 1RM
- 1 serie per 12 ripetizioni al 70% di 1RM
- 1 serie per 10 ripetizioni al 80% di 1 RM
- 2 serie per 8 ripetizioni al 85% di 1 RM
Velocità e reattività
Velocità di esecuzione lenta, recupero tra le serie 1-2 minuti. Variante: esecuzione dell'esercizio anche con un gamba alla volta (dimezzando il carico di lavoro in % dell'1RM).
Abbiamo parlato del lavoro in curva, gesto atletico dello sci, ma anche del fatto che mentre si scia ci sono molti fattori che variano creando continui cambiamenti della posizione e degli equilibri.
In questo contesto un lavoro mirato sul centro dell'equilibrio del nostro corpo, che si trova poco più addentro e sopra l'ombelico diventa importante soprattutto per le continue torsioni a cui è sottoposta la zona lombare e del tronco.
Abbiamo parlato del lavoro in curva, gesto atletico dello sci, ma anche del fatto che mentre si scia ci sono molti fattori che variano creando continui cambiamenti della posizione e degli equilibri.
In questo contesto un lavoro mirato sul centro dell'equilibrio del nostro corpo, che si trova poco più addentro e sopra l'ombelico diventa importante soprattutto per le continue torsioni a cui è sottoposta la zona lombare e del tronco.
Lavoro addominale con Wellness Ball: sdraiati supini a terra, braccia distese in fuori, gambe sulla palla flesse a 90°. Ruotate lentamente il bacino verso destra e poi verso sinistra, mantenendo le spalle appoggiate. Eseguire 3-4 serie da 16-20 ripetizioni totali recuperando 2-3 minuti.
Gli esercizi di flessibilità, infine sono fondamentali per prevenire gli infortuni. Sarebbe bene eseguire sempre una serie di esercizi di stretching dopo ogni sessione di allenamento come cool down.
Buon allenamento!
Antonella Balducci
