Che tu corra solamente o che tu faccia triathlon, la piscina è un luogo dove prima o poi ti ritrovi.
Nel primo caso perché, insieme alla bici, è il cross-training perfetto e ti permette di potenziare adeguatamente la parte alta del corpo senza sottoporre il tuo corpo a sollecitazioni traumatiche.
Mentre, nel secondo caso, perché – anche se nell’economia della gara non sarà così rilevante come il ciclismo – uscire dall’acqua più rilassati dopo un gesto tecnico efficiente ti permette di rendere al meglio nelle altre due discipline che hai davanti.
Ma che allenamento fare se non si ha moltissimo tempo a disposizione, magari al mattino prima di iniziare la giornata lavorativa?
Ecco quindi 5 allenamenti con scopi specifici per migliorare le tue prestazioni su diversi aspetti.
Allenamenti pensati su due livelli diversi: principiante ed esperto.
Starà a te decidere da che parte stare e cercare di mediare tra le due estremità.
Buona nuotata!
Allenamento 1: tecnica
Questo set prevede soprattutto esercizi di tecnica perché, solo così, migliorerai le tue prestazioni e – come dicevo poco fa – la tua efficienza in acqua. Ciò che conta in questo allenamento non è la velocità ma la correttezza tecnica del movimento.
| Principiante | Esperto |
| Riscaldamento: 200 m Tecnica (tutto con 40″ di riposo tra le serie): 3×25 m solo gambe 2×50 m tecnica (con le dita che sfiorano l’acqua) 3×75 m (25 braccio sinistro, 25 braccio destro, 25 stile libero completo) 2×100 m (25 toccando la testa in recupero, 75 allungando la presa e curando il rollio) | Riscaldamento: 300 m Tecnica (tutto con 15″ di riposo tra le serie): 4×25 m solo gambe 4×50 m tecnica (con le dita che sfiorano l’acqua) 4×75 m (25 braccio sinistro, 25 braccio destro, 25 stile libero completo) 4×100 m (25 toccando la testa in recupero, 75 allungando la presa e curando il rollio) |
Allenamento 2: forza
Potenziare la parte alta del corpo è estremamente importante per imparare a “tirare” l’acqua velocemente e senza fare grande fatica. Preparati ad avere braccia un po’ indolenzite dopo l’esercizio ma – credimi – è tutta salute. Per questa routine è necessario avere le palette: più saranno grandi e più il lavoro di potenziamento sarà duro. A te la scelta! ;)
| Principiante | Esperto |
| Riscaldamento: 100 m stile + 100 m dorso + 50 m solo gambe Potenziamento: 3×150 m con palette (50 facili + 50 intensità moderata + 50 veloci) / 40″ recupero 50 m rilassati per recuperare 3×100 con palette (ciascuna ripetizione più veloce della precedente) / 20″ recupero Defaticamento: 100 m | Riscaldamento: 100 m stile + 100 m dorso + 100 m solo gambe Potenziamento: 4×150 m con palette (50 facili + 50 intensità moderata + 50 veloci) / 20″ recupero 100 m rilassati per recuperare 4×100 con palette (ciascuna ripetizione più veloce della precedente) / 10″ recupero Defaticamento: 100 m |
Allenamento 3: preparazione alle acque libere
Il nuoto in acque libere è molto diverso dalla comodità della piscina. Innanzitutto perché non hai un muretto su cui spingerti ogni 25 o 50 metri e poi perché – spesso e volentieri – userai la muta che, grazie alle sue proprietà di galleggiamento, favorirà il giusto assetto in acqua. Per questo motivo le vasche senza spinta e con il pull buoy sono le più importanti in questo set.
| Principiante | Esperto |
| Riscaldamento: 2×100 (75 stile + 25 solo gambe) Allenamento: 4×25 (stile libero con la testa fuori dall’acqua) / 20″ recupero 300 m stile libero (senza spinta la muro: girandosi subito dopo la fine della linea sul fondo) 3×75 m (25 veloci, 50 rilassati) / 15″ recupero 4×50 solo braccia con pull buoy /30″ recupero Defaticamento: 50 m | Riscaldamento: 3×100 (75 stile + 25 solo gambe) Allenamento: 8×25 (stile libero con la testa fuori dall’acqua) / 10″ recupero 400 m stile libero (senza spinta la muro: girandosi subito dopo la fine della linea sul fondo) 4×75 m (25 veloci, 50 rilassati) / 15″ recupero 4×50 solo braccia con pull buoy /10″ recupero Defaticamento: 100 m |
Allenamento 4: velocità
Qui si lavora soprattutto sulla velocità. La chiave di lettura corretta di questo allenamento è la gestione dello sforzo e dell’intensità nelle diverse vasche. Stai concentrato e impara a dosare correttamente le tue energie.
| Principiante | Esperto |
| Riscaldamento: 2×100 m stile 50 m solo gambe Allenamento: 4×25 m (ogni ripetizione con velocità crescente) / 25″ recupero 100 m stile libero per recupero 4×25 m (alternando una vasca veloce e una lenta) / 25″ recupero 100 m stile libero per recupero 6×25 m (2 veloci, 1 lenta) / 25″ recupero Defaticamento: 150 m | Riscaldamento: 2×100 m stile 50 m solo gambe Allenamento: 6×25 m (ogni ripetizione con velocità crescente) / 15″ recupero 100 m stile libero per recupero 6×25 m (alternando una vasca veloce e una lenta) / 15″ recupero 200 m stile libero per recupero 6×25 m (2 veloci, 1 lenta) / 15″ recupero Defaticamento: 300 m |
Allenamento 5: resistenza e prestazione
Anche qui impari a dosare lo sforzo ma soprattutto sulla media distanza. Cerca di concentrarti soprattutto nello scivolamento in acqua e nella tecnica: aiutano moltissimo.
| Principiante | Esperto |
| Riscaldamento: 100 m Allenamento: 500 m stile libero (annotati il passo) 60″ riposo 200 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente) 45″ riposo 100 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente) 30″ riposo 50 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente) Defaticamento: 100 m | Riscaldamento: 100 m Allenamento: 600 m stile libero (annotati il passo) 60″ riposo 300 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente) 45″ riposo 150 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente) 30″ riposo 75 m stile libero (cercando di avere un passo più veloce rispetto all’esercizio precedente) Defaticamento: 100 m |
Buon Allenamento!
Antonella Balducci
