La preparazione atletica del basket..
Il basket è esattamente quello che si definisce uno sport completo: per fare la differenza in campo hai bisogno di forza, agilità, velocità ed equilibrio. Non stupisce quindi che in fase di allenamento il giocatore di pallacanestro debba potenziare tante abilità diverse.
Ci siamo già occupati della preparazione atletica del basket e ci siamo soffermati su quali siano le caratteristiche fisiche che l'atleta deve potenziare. Ovviamente, la stessa attenzione deve essere dedicata alla tecnica e all'esecuzione dei movimenti tipici di questo sport: il tiro, il passaggio e l'elevazione.
Proviamo quindi a fare una breve raccolta degli esercizi utili per essere inarrestabile in campo e volare a canestro!
La preparazione atletica del basket: esercizi per il tiro...
Per eseguire un perfetto tiro a canestro ti serviranno rapidità, coordinazione ed equilibrio. Per questo, un buon allenamento preliminare è quello con una pedana propriocettiva.
Ecco qualche esercizio specifico per il tiro nel basket:
- Equilibrio. Con la palla, di fronte al canestro, nella corretta posizione di tiro, il giocatore estende il braccio, effettua una parabola e tira dopo aver effettuato due saltelli in rapida sequenza sul posto;
- Rapidità. Di fronte al canestro, con le gambe divaricate e leggermente piegate e pallone appoggiato a terra, l'atleta flette il busto in avanti, raccoglie il pallone e tira a canestro nel più breve lasso di tempo possibile a partire dal "via";
- Controllo in equilibrio. Il giocatore dà le spalle al canestro, al "via" si gira saltando e tira al volo.
La preparazione atletica del basket: esercizi per il passaggio...
Il passaggio, a volte ingiustamente sottovalutato, è un movimento fondamentale del basket: essere precisi nella sua esecuzione può dare un vantaggio decisivo. Vediamo qualche esercizio per perfezionarlo:
- I giocatori vengono divisi in quartetti, un attaccante con la palla, un attaccante di fronte e due difensori. Quando il primo inizia a palleggiare, i due difensori corrono per raddoppiare. L'attaccante con la palla deve eseguire delle finte ed effettuare un passaggio in salto a due mani sopra la testa al secondo attaccante;
- I giocatori si dispongono in quattro file a rombo. Uno alla volta, passano la palla e vanno in coda alla fila dalla quale hanno effettuato il passaggio. L’allenatore, di volta in volta, chiama il tipo di passaggio da usare ed anche il senso della direzione dello stesso;
- I giocatori vengono divisi in terzetti e occupano i tre angoli di un quadrato, uno solo ha la palla. 1 passa la palla a 2 e corre a occupare l’angolo libero, 2 esegue un giro usando il piede di perno, passa a 3 e corre a sua volta ad occupare l’angolo libero.
La preparazione atletica del basket: esercizi per l'elevazione...
L'elevazione non è un movimento tecnico, ma nel basket è tanto importante quanto il tiro o il passaggio. Gli esercizi che proponiamo per potenziarli sono molto tradizionali, ma la loro importanza è indiscutibile:
- Il classico salto con la corda, ideale per migliorare la coordinazione e il timing dei salti. Effettua tre serie cercando di realizzare almeno 60 giri di corda al minuto. Concediti un minuto di pausa dopo ogni serie e ripeti l'esercizio almeno tre volte a settimana;
- Il salto su una box con i pesi alle caviglie. Da una posizione di partenza con gambe piegate e divaricate, salta cercando di ammortizzare l'impatto con la terra. I piedi devono essere distanti fra loro: prendi come punto di riferimento la larghezza delle spalle. Dopo aver saltato scendi lentamente e ripeti il tutto;
- Il pieno potenziamento delle gambe. I muscoli delle gambe sono fondamentali, servono a "dare la spinta". Per potenziarli sottoponili a piegamenti molto profondi ripetendo serie di squat. Puoi alternare squat con una sola gamba a squat con salti in avanti o allungamenti.
Buon Allenameto!
Antonella Balducci
