Allenare la velocità nel calcio:
Il sogno di ogni calciatore e di ogni allenatore? Sfruttare sul campo un'ineguagliabile velocità d'azione. La velocità, però, è una caratteristica naturale e, come tale, è allenabile solo in parte.
Bisogna quindi rassegnarsi? Assolutamente no: è possibile infatti allenare forza, resistenza e mobilità di un calciatore, riuscendo così ad aumentarne la velocità! Inoltre, potendo contare su gambe forti ed esplosive un calciatore sarà in grado di eseguire scatti e cambi di direzione nel minor tempo possibile.
A rendere l'allenamento della velocità nel calcio fondamentale è poi la capacità di questi esercizi mirati di accrescere a livello muscolare le riserve energetiche di pronto impegno, cioè la fosfocreatina: un calciatore allenato infatti ha nei muscoli riserve di fosfocreatina sufficienti per compiere sforzi della durata di 9-10 secondi, mentre un atleta non allenato esaurisce le sue riserve dopo appena 5-6 secondi.
Prima di scoprire i migliori esercizi per la velocità nel calcio, cerchiamo di capire quanti sono i tipi di rapidità sul campo su cui è importante concentrarsi.
Allenare la velocità nel calcio: con o senza palla:
Tendiamo a pensare che la velocità sia una caratteristica assoluta, ma ogni calciatore sa bene che una cosa è allenare la velocità con la palla e un'altra è allenare la velocità senza la palla.
Vediamo quindi le specificità di queste due diverse casistiche:
- La velocità con la palla è tanto più elevata quanto più sviluppata è la capacità tecnica del calciatore. Quando ampi spazi si aprono davanti al giocatore in possesso di palla, l’azione è fluida e si avvicina al raggiungimento della velocità massima, ma se il giocatore è inseguito e contrastato dall’avversario, non solo la palla è d’ostacolo all’azione di corsa, ma anche la presenza dell’avversario reca disturbo ed è quindi necessario ricorrere al bagaglio di conoscenze tecniche quali finte, cambi di ritmo, di direzione ed arresti improvvisi;
- La velocità senza palla è fondamentale quando il calciatore ha perso il possesso palla e si trova quindi a inseguire l'avversario. Questo tipo di corsa difensiva necessita di molta resistenza e può essere di piena velocità in casi estremi o di velocità variate se ci si può avvalere della copertura dei compagni.
Allenare la velocità nel calcio: reazione, accelerazione, mobilità e resistenza:
Come abbiamo accennato, allenare la velocità nel calcio non è scontato e per farlo al meglio bisogna comprendere il tipo di velocità di cui si parla:
- La velocità di reazione è il tempo minimo che intercorre tra la ricezione dello stimolo e la messa in pratica della risposta ad esso. Questa caratteristica dipende dalla predisposizione genetica, ma può comunque essere allenata perché il cervello può riconoscere più velocemente esperienze motorie già vissute e memorizzate e rispondere quindi adeguatamente con maggior rapidità;
- La velocità di accelerazione entra in gioco subito dopo la reazione e può essere allenata solo potenziando al massimo la forza esplosiva. Per questo può essere utile, quando un calciatore si esercita con gli scatti, aumentare la difficoltà d'esecuzione con dei pesi per le caviglie;
- La velocità di spostamento, o mobilità del giocatore, è il tempo impiegato a percorrere una certa distanza. Per potenziarla è necessario allenare potenza ed elasticità muscolare, oltre alla rapidità d'esecuzione dei singoli movimenti. Un giocatore con le leve corte in questo caso sarà avvantaggiato;
- La resistenza alla velocità è forse la più semplice da allenare perché dipende dalla resistenza anaerobica e può quindi essere potenziata con esercizi mirati.
Esercizi per la velocità nel calcio:
Chiarito che quando si parla di "allenare la velocità nel calcio" si sta toccando una tematica vastissima e caratterizzata da tante variabili, vediamo quali esercizi di rapidità e velocità nel calcio sono efficaci:
- Doppio slalom e sprint: devono essere posizionati i paletti per il classico slalom seguiti da un ulteriore paletto distanziato di 5 o 10 metri. I giocatori eseguono uno slalom frontale seguito da uno sprint fino all'ultimo paletto. A questo punto tornano indietro con un altro sprint e ripetono lo slalom al contrario, così da curare la visione periferica;
- Cambio di direzione e sprint: a 7 metri dal giocatore vengono posizionati due cinesini di colore diverso, uno a sinistra e uno a destra rispetto alla posizione del calciatore. Quando l'allenatore chiama il colore relativo a uno dei due cinesini, il giocatore esegue prima un balzo laterale per posizionarsi davanti ad esso e poi uno scatto fino a raggiungerlo;
- Avanti, indietro, avanti: vengono posizionati 4 coni, il primo a segnare la partenza, il secondo distante 5 metri, il terzo distante 10 metri e il quarto distante 20 metri dalla partenza. Il calciatore dovrà raggiungere con uno scatto il terzo cono, poi correre all'indietro fino al secondo e da lì accelerare nuovamente fino all'ultimo cono.
Questi esercizi di velocità nel calcio possono essere svolti con la palla o senza. In ogni caso, siccome prevedono scatti e cambi di direzione, può essere utile proteggere le caviglie del calciatore con il bendaggio funzionale, così da non rischiare distorsioni o altri infortuni.
Buon Allenamento!
Antonella Balducci
